Ăn uống lành mạnh sẽ giúp phòng ngừa các bệnh về dinh dưỡng. Thói quen ăn uống không lành mạnh là nguyên nhân hàng đầu ảnh hưởng sức khỏe và gây ra gánh nặng bệnh tật cho xã hội.
Theo định nghĩa mới nhất của Tổ chức Y tế thế giới, một chế độ ăn lành mạnh cần có nhiều quả chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ, hạn chế các thành phần như đường tự do, các thức ăn vặt và đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối. Như vậy, ăn uống lành mạnh chính là chế độ ăn thực phẩm lành mạnh.
Chế độ ăn lành mạnh cần tiêu thụ ít nhất 400g rau củ quả tươi mỗi ngày
Chế độ ăn lành mạnh cho người trưởng thành
Ăn uống thiếu lành mạnh, cân đối sẽ gây ra các bệnh về dinh dưỡng như: thiếu vi chất; béo phì; suy dinh dưỡng. Hiện nay trên toàn cầu ước tính có đến 821 triệu người bị thiếu dinh dưỡng, gần 151 triệu trẻ em bị thấp còi và hơn 50 triệu trẻ em bị gày còm.
Trong khi đó, thừa cân, béo phì và các bệnh không lây nhiễm có liên quan đến chế độ ăn ngày càng gia tăng ở tất cả các nhóm dân cư. Ăn uống lành mạnh giúp phòng tránh tất cả các bệnh về dinh dưỡng: béo phì, suy dinh dưỡng, tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường…
Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu. Cụ thể như các chất dinh dưỡng đa lượng, vi lượng và năng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của mỗi một cá thể để vận động sinh lý.
Theo khuyến cáo từ WHO, chế độ ăn uống lành mạnh ở một người trưởng thành bao gồm:
– Ăn ít nhất 400g rau củ quả mỗi ngày
– Giảm lượng chất béo xuống dưới 30% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày; dùng chất béo thực vật và loại bỏ các món chiên xào
– Giảm mức tiêu thụ muối xuống dưới 5g một ngày
– Giảm lượng đường nạp thêm xuống dưới 10% (đường từ bánh kẹo, nước ngọt, đồ uống đóng gói…)
Cách duy trì chế độ ăn lành mạnh
Đối với rau củ quả, cần ăn đa dạng, ăn rau củ theo mùa, không tính các loại củ tinh bột. Bữa ăn nào cũng nên có rau (luộc, hấp hoặc ăn tươi). Ngoài ra, mỗi người cần bổ sung thêm các loại ngũ cốc nguyên cám; đậu hạt…để tăng cường chất xơ và đạm thực vật.
Các loại đậu, hạt, ngũ cốc rất phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh
Chất béo chính là “kẻ thù” của vóc dáng và cân nặng. Chế độ ăn lành mạnh nên chuyển từ tiêu thụ chất béo bão hòa sang chất béo chưa bão hòa. Chất béo chưa bão hòa (chưa no) có nhiều trong cá, quả bơ và các loại hạt (hạt hướng dương, đậu tương, oliu). Dù ăn chất béo tốt thì lượng chất béo cần giảm xuống dưới 30% tổng năng lượng hàng ngày.
Giảm lượng muối tức là giảm lượng natri trong khẩu phần ăn. Ăn nhiều natri gây tăng huyết áp; tăng nguy cơ bệnh tim; đột quỵ. Lượng muối khuyến cáo để bảo vệ sức khỏe là khoảng 1 muỗng nhỏ mỗi ngày. Để hạn chế muối, có thể giảm các gia vị chấm ăn kèm, không nêm thêm mắm, nước mắm…
Mức đường nạp thêm nên duy trì ở mức 50g (khoảng 12 thìa con)/ngày cho người tiêu thụ 2000 calo. Lý tưởng nhất là một nửa lượng này. Các loại đường cần tránh là từ đồ ăn vặt, bánh kẹo, nước ngọt…Bao gồm cả đường tự có trong mật ong, các loạt mật, siro, nước trái cây tươi và nước trái cây cô đặc.
Tránh xa đồ chiên xào, dầu mỡ, đồ ăn vặt nhiều đường, chế biến sẵn
Chọn thực phẩm lành mạnh
Chế độ ăn lành mạnh cần sử dụng các thực phẩm lành mạnh để duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng quát. Theo Viện Dinh Dưỡng Quốc gia, thực phẩm ăn hàng ngày chia làm 2 loại chính: tự nhiên và qua chế biến. Trên thực tế, không có thực phẩm nào hoàn toàn lành mạnh hoặc xấu. Mỗi người cần biết cách cân đối và kết hợp dinh dưỡng trong bữa ăn.
Đối với thực phẩm tự nhiên, cần ăn đa dạng và chọn thực phẩm theo mùa. Khi kết hợp các thực phẩm, cần cân đối theo thể trạng, lượng nạp vào để tránh dư thừa. Chẳng hạn với dưa hấu, nếu ăn quá nhiều một lúc thì sẽ làm tăng lượng đường trong máu. Bên cạnh đó, thực phẩm lành mạnh nên được chế biến lành mạnh để không biến thành thực phẩm xấu. Ví dụ như khoai lang, nếu chuyển sang nướng hoặc chiên thì sẽ không còn là thực phẩm tốt.
Đối với thực phẩm đóng gói, ăn liền, việc xem kỹ thành phần dinh dưỡng là rất cần thiết. Nhóm thực phẩm này thường được thêm các phụ gia thực phẩm, giảm giá trị dinh dưỡng so với thực phẩm tươi. Khi đọc bảng thành phần, bạn có thể tránh các sản phẩm có chỉ số sau: tổng chất béo trên 17,5g; đường trên 22,5g; muối trên 1,5g; chất béo bão hòa trên 5g…
Theo Viện Dinh Dưỡng Quốc gia
